လွၵ်းလၢႆး 10 မဵဝ်း လၢင်ႉသႆႈလူင်ၼႂ်းတူဝ်ႁဝ်းႁႂ်ႈမူတ်းသႂ်

ၵၢၼ်ဢၼ်ႁဝ်းလၢင်ႉသႆႈလူင်ၼႆႉ တွၼ်ႈတႃႇလၢင်ႉပႅတ်ႈဢၼ်ဢမ်ႇလီဢၼ်ၶမ်ဝႆႉ ၼႂ်းသႆႈလူင်ႁဝ်း ႁႂ်ႈပေႃးမူတ်းသႂ် လႄႈ ဢၼ်ဢမ်ႇ လီၸိူဝ်းၼၼ်ႉဢွၵ်ႇပႅတ်ႈသဵင်ႈ” ယွၼ်ႉၼၼ် ႁဝ်းထုၵ်ႇလီလႆႈလၢင်ႉပႅတ်ႈ ၵမ်ႈပႃႈၼမ်၊ သင်ဝႃႈၸမ်ႁူင်းယႃၼႆၸိုင် တေၵႂႃႇ လၢင်ႉပႅတ်ႈတီႈႁူင်းယႃ သင်ဝႃႈဢမ်ႇမီးတိုဝ်ႉတၢင်းၵႂႃႇႁႃမေႃၼႆၵေႃႈ ႁဵတ်းၸွမ်းလွၵ်းလၢႆး ဢၼ်လၢတ်ႈၼႄဝႆႉၼႆႉၵေႃႈလႆႈယူႇ။

1. ၵိၼ်ၼမ်ႉၼမ်ၼမ်

ၵိၼ်ပၼ်ၼမ်ႉၼမ်ၼမ်တွၼ်ႈတႃႇတေယွႆႈဢႁႃႇရလႆႈလီ လႄႈ သင်ပဵၼ်လႆႈၼိုင်ႈဝၼ်းၼႆႉ ႁႂ်ႈၵိၼ်ပၼ် ၼမ်ႉဢုၼ်ႇ 6 – 8 ၵွၵ်းၵႅဝ်ႈ  တွၼ်ႈတႃႇတေလၢင်ႉပၼ်သႆႈလူင်ၼႂ်းတူဝ်ႁဝ်း ၵူၼ်းဢၼ် ဢမ်ႇပေႃးၵႆႉၵိၼ်ၼမ်ႉၼမ်ၼႆၵေႃႈ ႁႂ်ႈၵိၼ်ပၼ်မၢၵ်ႇမႆႉ ဢၼ်မီးၼမ်ႉၼမ် မိူၼ်ၼင်ႇ တႅင်တမ်ႇပူႇ၊ မၢၵ်ႇၶိူဝ်သူမ်ႈ၊ တႅင်ႁွမ်၊ တႅင်ႁႆႈ ၸိူဝ်းၼႆႉၵေႃႈ ၸွႆႈလၢင်ႉသႆႈလူင်ပၼ်ၶႅမ်ႉၼႃႇၼႆယဝ်ႉ။

2. ၵိၼ်ပၼ်ၵိူဝ်ပၢင်ႇလၢႆႇလေႃးၼမ်ႉဢုၼ်ႇ

ဢဝ်ၵိူဝ်ပၢင်ႇလၢႆႇ ဢမ်ႇၼၼ် ၵိူဝ်သီၶွင်ႇ 2 ၸေႃႉၼဵင်ႈ လေႃးတင်းၼမ်ႉဢုၼ်ႇသေၵိၼ်ပၼ် 1 ဝၼ်းလႂ် 2 ပွၵ်ႈ တေၸွႆႈ ႁႂ်ႈသႆႈလူင်ႁဵတ်းၵၢၼ်လႆႈလီလိူဝ်ၵဝ်ႇ။

3. ၼမ်ႉမၢၵ်ႇၽႃႈလေႃးၼမ်ႉၽိုင်ႈ

သႂ်ႇၼမ်ႉမၢၵ်ႇၽႃႈလေႃးၼမ်ႉၽိုင်ႈၼိုင်ႈ ၸေႃႉၼဵင်ႈ လႄႈတၢင်းၵိူဝ်ဢိတ်ႉဢွၼ်ႇသေ ၵိၼ်ပၼ်ၵၢင်ၼႂ်မိူဝ်ႈတွင်ႉပဝ်ႇၼၼ်ႉတေလီတေႉတေႉ။

4. တၢင်းၵိၼ်ဢၼ်မီး fiber

fiber ဢမ်ႇၼၼ် သဵၼ်ႈယႂ်းဢႁႃႇရ တေၸွႆႈႁႂ်ႈတွင်ႉၵႂႃႇလီ  တွင်ႉၵႂႃႇမၢၼ်ႇ ပေႃးၵိၼ်တၢင်းၵိၼ်ဢၼ်မီး သဵၼ်ႈယႂ်းတၢင်းၵိၼ်သုင် ၼႆ တေၸွႆႈလၢင်ႉသၢၼ်ၵွင်ႉၼႂ်းလမ်းသႆႈ တွင်ႉတေဢမ်ႇပုၵ်ႈ တွင်ႉဢမ်ႇပိၵ်ႉ ႁဵတ်းႁႂ်ႈတွင်ႉၵႂႃႇမၢၼ်ႇ ၾၢႆႇပိူဝ်ႇ (fiber) တေလၢင်ႉပၼ်လမ်းသႆႈႁႂ်ႈမူတ်းသႂ် လူတ်းတိုဝ်ႉတၢင်း ဢၼ်ၸၢင်ႈပဵၼ် တၢင်းပဵၼ်သလိူၵ်ႈ လႄႈတၢင်းပဵၼ်ၵႅၼ်ႇသႃႇသႆႈလူင်လႆႈပႃးထႅင်ႈ ယွၼ်ႉၼၼ် ႁဝ်းထုၵ်ႇလီၵိၼ်ပၼ်တၢင်းၵိၼ် ဢၼ်မီး fiber ၼမ် ၊ တၢင်းၵိၼ်ဢၼ်မီး fiber ၼမ်ၼႆႉ ပဵၼ် ထူဝ်ႇၵူႈမဵဝ်း လႄႈ ၽၵ်းသီၶဵဝ်ၸိူဝ်းၼႆႉယဝ်ႉ။

5. ၼမ်ႉမၢၵ်ႇမႆႉ

ၼမ်ႉမၢၵ်ႇမႆႉ ၊ ၼမ်ႉမၢၵ်ႇမႆႉပၼ်ႇလေႃးၽၵ်းၶဵဝ် မၢၵ်ႇၵႅမ်ႈၶွင်ႇ၊ မၢၵ်ႇၽႃႈ ဝၢၼ်လိၼ်ငိူၵ်ႈ ၶဝ်ၸိူဝ်းၼႆႉ တေၸွႆႈလၢင်ႉပၼ်လမ်းလူင် ဢမ်ႇၼၼ် ဢၼ်ႁဝ်းႁွင်ႉဝႃႈ သႆႈယႂ်ႇၼၼ်ႉလႆႈလီ လႄႈ ယင်းၸွႆႈၽိူမ်ႉ ထႅမ်ပၼ် ဢႁႃႇရၼႂ်းတူဝ်ၶိင်းႁဝ်း ပႃးထႅင်ႈ။

6. ၼမ်ႉယႃၶိုဝ်ႇ

ယႃႁူဝ်မႆႉႁၢၵ်ႈတွၵ်ႇမၢင်မဵဝ်း ဢဝ်မႃးၶိုဝ်ႇၵိၼ် တေၸွႆႈလၢင်ႉပၼ်သႆႈလူင်ႁဝ်းပႃးလႆႈ  မိူၼ်ၼင်ႇ ဝၢၼ်လိၼ်ႉငိူၵ်ႈၶိုဝ်ႇ ၼမ်ႉႁၢၵ်ႈၶိူဝ်းတူတ်းမႃ  ၼမ်ႉသၢမ်ပူး ၸိူဝ်းၼႆႉ ယႃႈယႃႁူဝ်မႆႉႁၢၵ်ႈတွၵ်ႇတႆးႁဝ်း ဢၼ်ၵိၼ်လႆႈ မီးထႅင်ႈတင်းၼမ် မၢင်မဵဝ်းၵိၼ်ယဝ်ႉၸွႆႈႁႂ်ႈလပ်းလီ မၢင်ဢၼ်ၸွႆႈႁႂ်ႈတႃသႂ် မၢင်မဵဝ်းၸွႆႈႁႂ်ႈတွင်ႉၵႂႃႇလီၼၼ်ႉယဝ်ႉ။

7. Probiotics

ၽရူဝ်ႇပၢႆႇဢူဝ်ႇတိၵ်ႇ ပဵၼ်ၸုမ်း ပႅတ်ႉထီးရီးယႃးမဵဝ်းလီတေႃႇတူဝ်ၶိင်း ဢမ်ႇၼၼ် ၵူၼ်းႁဝ်းႁွင်ႉဝႃႈ ယိတ်ႉ(သ်)  တေမီးဝႆႉၼႂ်းသဵၼ်ႈတၢင်းဢႁႃႇရလႄႈ ယူင်ႉသၢင်ႈတူဝ်ၶိင်းၵူႈတွၼ်ႈတွၼ်ႈ။ ၽရူဝ်ႇပၢႆႇဢူဝ်ႇတိၵ်ႇၼႆႉ တူဝ်ၶိင်းထုၵ်ႇလီမီး ႁႂ်ႈၵိုင်ႇငၢမ်ႇၼင်ႇဢၼ်တူဝ်ၶိင်းလူဝ်ႇ ယူင်ႉသၢင်ႈၼႂ်းတူဝ်ၶိင်း ၵူႈတွၼ်ႈတွၼ်ႈ ၸင်ႇတေႁဵတ်းၵၢၼ်လႆႈလီ၊ ယွၼ်ႉဝႃႈ ပႅတ်ႉထီးရီးယႃးၸိူဝ်းၼႆႉ မၼ်းၸွႆႈလုတ်ႇၸိုမ်း ထၢတ်ႈဢႁႃႇရ ၸွႆႈႁႄႉၵင်ႈတၢင်းပဵၼ် လႄႈ သင်တူဝ်ၶိင်းၽိတ်းပိူင်ႈမႃးၸိုင် မၼ်းတေၸွႆႈယူတ်းယႃပၼ် ႁႂ်ႈလီမႃးၶိုၼ်း ဢိၵ်ႇတင်း တေၸွႆႈလၢင်ႉပႅတ်ႈပၼ်ၸိူဝ်ႉမႅင်းဢၼ်ဢမ်ႇလီၼႂ်းသႆႈလူင်ႁဝ်း လႄႈ တေတွင်ႉၵႂႃႇမၢၼ်ႇလီ  ။ တၢင်းၵိၼ်ဢၼ်မီး ၽရူဝ်ႇပၢႆႇဢူဝ်ႇတိၵ်ႇၼမ်ၼၼ်ႉ  ၼူမ်းသူမ်ႈ ယူဝ်းၵိူတ်ႇ ၼမ်ႉသူမ်ႈသူႇဢၼ်ဢဝ်မၢၵ်ႇၵႅမ်ႈၶွင်ႇမွင်ႁဵတ်းဝႆႉ ၸိူဝ်းၼၼ်ႉယဝ်ႉ။

8. ၶိင်

သင်ဝႃႈၵိၼ်ပၼ်ၶိင်ၼႆၸိုင်တေယွႆႈတၢင်းၵိၼ် ဢၼ်ႁဝ်းၵိၼ်ၶဝ်ႈၵႂႃႇၼၼ်ႉလႆႈငၢႆႈ လွၵ်းလၢႆး ၵိၼ်ၵေႃႈတေမီးယူႇလၢႆလၢႆမဵဝ်း တင်းၶိင်လႄႈမၢၵ်ႇမႆႉ ပၼ်ႇလေႃးၵၼ် ႁဵတ်းၼမ်ႉမၢၵ်ႇမႆႉပၼ်ႇသေၵိၼ် ၵေႃႈလႆႈ ဢမ်ႇၼၼ်ၵေႃႈ ဢဝ်ၵႂႃႇၸေႈလေႃးၼမ်ႉဢုၼ်ႇႁိုဝ်ႉ ၊  လေႃးၼမ်ႉၽိုင်ႈႁိုဝ်ႉ သေၵိၼ်ပၼ် ၼိုင်ႈဝၼ်းၼိုင်ႈပွၵ်ႈ ဢမ်ႇၼၼ် ဝၼ်းသွင်ပွၵ်ႈၵေႃႈလႆႈယူႇ။

9. ၼမ်ႉမၼ်းပႃ

ၼမ်ႉမၼ်းပႃၼႆႉ  မီးပႃးၵဵတ်းၶႆမၼ်းၼႆလႄႈ တေမီးပႃး OMEGA 3 ဢၼ်တေၸွႆႈလၢင်ႉပၼ်လမ်းသႆႈလႆႈ ၼၼ်ႉယဝ်ႉ။

10. ဢမ်ႇၵိၼ်တၢင်းၵိၼ်သင်

ပေႃးဢမ်ႇၵိၼ်သင်သေမွၵ်ႈ 1တႃႇ 2တႃႇ ၼႆ  တွင်ႉတေပဝ်ႇ လႄႈ တေႁဵတ်းႁႂ်ႈတပ်း ႁဝ်းႁဵတ်းၵၢၼ် ဢဝ်ၵွင်ႉသၢၼ် ဢၼ်ဢမ်ႇလီ ဢၼ်ပဵၼ်ၽေးတေႃႇတူဝ်ၶိင်းဢွၵ်ႇပႅတ်ႈ ၵူၺ်းၵႃႈ မိူဝ်ႈဢမ်ႇၵိၼ်ၶဝ်ႈ ဢမ်ႇၵိၼ်တၢင်းၵိၼ်သင်ၼၼ်ႉ  ထုၵ်ႇလီၵိၼ်ပၼ်ၼမ်ႉ ဢမ်ႇၼၼ် ၼမ်ႉၽၵ်းၶဵဝ်ပၼ်ႇ ၼမ်ႉမၢၵ်ႇမႆႉပၼ်ႇ ၸိူဝ်းၼႆႉပၼ်ယူႇ ၊ လၢႆးၼႆႉတႄႉ ဢမ်ႇသၢင်ႇထုၵ်ႇတႃႇ ၵူၼ်းမီးႁူင်းၶဝ်ႈၸဵပ်း ဢမ်ႇၼၼ် ၵူၼ်းၵႆႉပေႃႇပီႉၶဝ်ႈသေဢိတ်း လႄႈ ယင်းၸၢင်ႈ ပဵၼ်ငဝ်ႈႁၢၵ်ႈဢၼ်ပဵၼ်မႃးတၢင်းပဵၼ် ႁူင်းၶဝ်ႈ ၵႅတ်ႉၼႂ်းႁူင်းၶဝ်ႈ ဢိၵ်ႇတင်း တၢင်းပဵၼ်လၢႆလၢႆပိူင်ထႅင်ႈတင်းၼမ်လႄႈ လၢႆးၼႆႉ ႁႂ်ႈပဵၼ်သဵၼ်ႈတၢင်းလိူၵ်ႈလိုၼ်းသုတ်းဢဝ်ၼႃႈ ။

ပိၼ်ႇတႅမ်ႈ – မွၼ်းလႅင်း

တႆးလွတ်ႈလႅဝ်း

ဢၢင်ႈဢိင် – sanook